Balansoefeninge, strekke en soepelheids-oefeninge help om spiere en gewrigte in hulle volle omvang te gebruik, en die styfheid van die ouderdom teen te werk.

Daar is n hele verskeidenheid van krag-, strek- en balansoefeninge wat jy kan doen, afhangende van jou fiksheidsvlak en hoe jy voel.  Beplan om elke dag ‘n vorm van fisieke aktiwiteit te doen, afhangende van jou gesondheidsvlak en hoe jy voel.  Jy kan dalk een dag strek- en balans-aktiwiteite doen, en die volgende dag ‘n stap of aerobiese aktiwiteit (met ander woorde ‘n aktiwiteit wat jou effens uitasem laat word).

Mik om vir so dertig minute lank per dag te oefen. As jy die dag te moeg is, rus. As wat jy doen seer is, hou eers op.

Hierdie artikel gee voorstelle vir:

A. Balansoefeninge

B. Strekoefeninge

C. Kragoefeninge

Die oefeninge wat hier bespreek word benodig almal min spasie en kan maklik gedoen word in ‘n kantoor of klein kamer.  Die enigste apparaat wat gebruik word is ‘n stoel, asook ‘n trappie (laasgnoemde word gebruik by een oefenig).

A.  Balansoefeninge

Kies ‘n balansoefening uit die volgende lys van oefeninge wat by jou huidige vlak van balans pas.  Maak baie seker dat jy die oefening veilig kan uitvoer.   Beweeg eers aan na die volgende oefening as jy die vorige oefening heeltemal bemeester het.

1. Loop sywaarts

Loop 15 treë sywaarts in ‘n reguit lyn in beide rigtings.

 

 

  

2. Loop oorkruis

Kruis jou regterbeen vooroor jou linkerbeen, tree sywaarts met jou linkerbeen, en kruis jou regterbeen dan weer agter jou linkerbeen oor.  Doen 15 treë na albei kante.

 

 

3. Trappie klim

Klim baie stadig en gekontroleerd 20 keer op by ‘n trappie en weer af, terwyl aan ‘n reling of die muur vasgehou word.  Progresseer daarna om die trappie op en af te kan klim sonder om vas te hou.

 

4. Haak-toon loop

Loop in ‘n reguit lyn deur telkens die voorste voet so neer te sit dat die aan die tone van die agterste voet raak.  Begin deur eers aan ‘n die muur vas te hou, progresseer deur eers met arms uitgestrek na die kante te loop en dan om met arms teen die sye te loop.  Loop 20 treë.

 

 

5. Loop op ‘n lyn

Loop op ‘n lyn.  Hou vas aan ‘n muur vir stabiliteit indien nodig.  Progresseer daarna om sonder om vas te hou met arms langs die sye op ‘n lyn te kan loop.  Loop 20 treë.

 

6.  Hak-toon staan

Staan met die hak van die voorste voet teenaan die tone van die agterste voet.  Balanseer eers met oë oop en arms uit na die kante vir balans.  Progresseer daarna om met toe oë en arms teen die sye.

 

 

7. Een been staan

Hou eers aan ‘n muur vas en balanseer op een been. Progresseer daarna om sonder om vas te hou op een been met oë oop te kan balanseer, vir 30 tellings vir 30 sekondes te balanseer.

 

 

8. Swaai deur

Staan op een been.  Swaai die ander been en arms vorentoe en agtertoe.  Progresseer deur hierdie beweging met toe oë vir 30 sekondes kan doen.

 

 

 

9. Een been oë toe

Balanseer op een been met toe oë vir 30 sekondes op elke been.  Progresseer die posisie om met een voet teen die ander knie en met arms uitgestrek na bo te balanseer vir 30 sekondes. Doen op albei bene.

 

 

B. Strekoefeninge

Nek bewegings en strekke

Doen hierdie oefeninge in ‘n stewige stoel met ‘n rugleuning.

 1. Ken intrek

Trek jou ken agtertoe, terwyl jy jou skouers en rug stilhou.  Moenie jou nek op- of afkantel nie.  Dit is die aksie soos as jy vir jou self ‘n dubbelken maak, in ‘n reguit-agtertoe beweging.  Doen 3 – 5 keer, hou die intrekposisie elke keer vir 3 tellings.

 

2. Nek vorentoe strek

Kyk af, buig jou nek stadig vorentoe en weer op, binne perke van gemak.  Probeer jou ken op jou bors sit.

 

 

Trek nou jou ken in soos bo beskryf , buig jou nek vorentoe en hou hierdie strek vir 20 sekondes.   Jy kan die strek verdiep deur ligte drukking met jou vingerpunte op jou kop te gee.

 

 

 

3. Nek boontoe strek

Kyk stadig op na die dak en terug, net so vêr as wat dit gemaklik is, 5 keer.

 

 

 

Trek nou jou ken in, soos voorheen beskryf en kyk in hierdie posisie op dak toe so vêr as wat dit gemaklik is.  Hou 5 sekondes, doen 2 keer.

 

 

 

 

4. Sykantel          

Buig jou nek sywaarts en terug na die middel, en dan weer na die ander kant en terug na die middel.  Hou jou ken effens ingetrek.  Doen 5 keer aan elke kant.

 

 

5. Nek systrek

Trek jou ken effen in.  In hierdie posisie, buig jou nek sywaarts binne perke van gemak en hou 20 sekondes.  Doen na albei kante.  Jy kan die strek verdiep deur jou kop liggies met jou vingerpunte oor te trek.

 

 

6.  Rotasies

Draai jou kop stadig van kant tot kant, binne perke van gemak.  Doen 5 keer na elke kant.

 

 

 

Om te strek draai jou kop so vêr as wat dit gemaklik is en hou hierdie posisie vir 20 sekondes. Doen na beide kante.  Jy kan die strek verdiep deur ligte drukking met jou vingerpunte op die teenoorgestelde wang te gee.

 

 

7. Skouer optrekke

 Trek jou skouers op, asof jy sê “ek weet nie” en ontspan dan jou skouers weer.  Doen 5 keer.

 

 

 

 

8. Rol jou skouers

Rol jou skouers stadig agtertoe, met sulke groot sirkels was wat gemaklik is.  Doen 5 keer.

 

 

 

Romp bewegings en strekke

Sit in ‘n stewige stoel met ‘n rugleuning.

1. Buig vorentoe en terug

Sit vooroor met ronde skouers en rug en buig jou rug vorentoe.  Buig nou weer jou rug heeltemal terug, binne perke van gemak, en kyk op na die dak.  Alterneer 5 keer tussen hierdie posisies.

 

 

2. Vorentoe strek

Strek stadig vorentoe, so ver as dit gemaklik is.  Hou hierdie posisie vir 20 sekondes.

 

 

3. Buig na die kante

Hou jou hande in jou sye.  Buig stadig na die een kant, terug na die middel en dan weer na die ander kant.  Herhaal 5 keer.

 

 

4. Rug rotasies

Middelrug

Kruis jou arms voor jou liggaam. Roteer stadig 5 keer van die een kant, na die middel, oor na die ander kant en weer terug na die middel.  Hou jou heupe stil, sodat die beweging in jou rug plaasvind.

 

 

Laerug rotasies

Hou jou arms reguit bo jou kop en verstrengel jou vingers.  Roteer 5 keer stadig van een kant na die midlyn, oor na die ander kant en weer terug tot in die midlyn.  Hou jou heupe stil sodat die beweging in jou rug plaasvind.

 

 

Rugrotasie strekke

Draai na die een kant en gryp die stoel vas met jou hande.  Trek terug met die voorste hand, om jou rug in rotasie te strek.  Hou vir 20 sekondes.  Doen na die ander kant ook.

 

 

Bewegings en strekke vir arms

Sit op ‘n stewige stoel met ‘n rugleuning.  Sit op die punt van die stoel om meer beweegruimte te hê.

1. Skouer sirkels

Sit met jou arms uit na die kante.  Maak sirkels met jou arms.  Begin klein en maak die sirkels geleidelik groter, binne perke van gemak.  Doen 8 keer.

 

2. Mars

Swaai een arm gemaklik vorentoe, terwyl die ander een terugswaai. Wissel arms af in ‘n marsbeweging.  Doen 10 aan elke kant.

 

 

3. “Grypbeweging”

Wissel af om met afwisselende arms op te reik, so hoog as wat gemaklik is.  Doen 10 keer aan elke kant.

 

 

 

4. Arms uit na die kante

Sit met jou arms reguit, langs jou sye.  Lig jou arms sywaarts op, so hoog as moontlik binne perke van gemak.  Doen 10 keer.

 

 

 

5.  Draai skouer na buite

Hou jou elmboog styf in jou sy gedruk. Draai jou voorarm na buite en weer terug, 10 keer.  Hou jou skouers af en jou elmboog styf in jou sy gedruk. Hou die laaste keer hierdie posisie vir 10 sekondes om jou skouer in hierdie posisie te strek.  Doen aan albei kante.

 

 

6. Draai skouer na binne

Sit een hand agter jou rug. Beweeg dit so hoog soos gemak toelaat teen jou rug op en weer af.  Doen 3 keer.  Strek jou skouer die laaste keer in hierdie posisie vir 20 tellings.  Doen aan albei kante.

 

 

7. Voorkant van die skouer strek

Draai om sywaarts op die stoel te sit.  Verstrengel jou vingers agter jou rug met reguit arms. Druk jou skouerblaaie teen mekaar en lig jou arms op, om die voorkante van die skouer te strek.  Hou 10 sekondes, doen 2 keer.

 

 

8. Polse op en af

Hou jou arms voor jou uitgestrek. Beweeg jou polse op en af.  Doen 10 keer.

 

 

 

 9. Polse in die rondte

Maak stadige sirkels met jou polse, so groot as wat gemaklik is.  Doen 5 keer in elke rigting.

 

 

 

Bewegings en strekke van bene

Sit op ‘n stewige stoel met ‘n rugleuning.  Sit op die voorste punt van die stoel om meer beweegruimte te hê.

1. Mars

Buig een been op ‘n slag in ‘n marsbeweging.  Maak die beweging so groot as moontlik.  Doen 5 keer aan elke kant.

 

 

2. Buig heup en knie

Buig een been op ‘n slag so hoog as wat gemaklik is, met die heup en knie gebuig.  Hou vir 10 sekondes elk.

 

 

 

3. Heupe uit na die kant

Sit op die voorste punt van die stoel.  Beweeg een been op ‘n slag uit na die kant so ver as wat dit gemaklik is en bring dit weer terug.  Herhaal 5 keer met elke been.  Hou die uitwaarse posisie op die laaste repetisie vir 10 sekondes aan elke kant.

 

 

4. Strek heupe na die binnekant

Trek een been op ‘n slag oor jou liggaam na die teenoorgestelde skouer met jou arms.  Hou hierdie posisie vir 20 sekondes.  Doen met beide bene.

 

 

 

5. Strek heupe na die buitekant

Kruis een been oor die ander, by die enkel.  Druk af met jou hand op jou knie, om ‘n strek in jou heup te voel.  Hou vir 20 sekondes.  Doen aan beide kante.

 

 

Strek heupe aan die buitekant, meer intensiewe strek

Om die strek te vermeerder, hou die posisie soos beskryf en buig dan vorentoe met jou bolyf.  Hou 20 sekondes aan elke kant.

 

 

6. Agterkant van bene strek

Sit op die punt van die stoel.  Hou jou knie reguit en trek jou tone op.  Hou hierdie posisie en buig nou jou bolyf vorentoe vanuit jou heupe, totdat jy ‘n strek voel aan die agterkant van jou bobene.  Hou hierdie posisie vir 20 sekondes.  Doen aan albei kante.

 

 

7. Hakke tone

Trek beide voete se toon op, met jou hakke op die vloer.  Punt nou jou tone afwaarts.  Alterneer 10 keer tussen hierdie twee posisies.

 

 

 

8. Enkel sirkels

Buig een been oor die ander been by jou enkel.  Maak stadige sirkels met jou enkels, so groot as wat jy gemaklik kan.  Doen 3 sirkels in elke rigting. Herhaal met die ander been.

 

 

 

C. Kragoefeninge

Versterking van die romp

Doen die oefeninge op ‘n stewige stoel.

1. Kante toe in sit

Sit op die punt van jou stoel.  Hou jou arms reguit langs jou sye.  Buig jou bolyf eers na die een kant toe sover jy gemaklik kan, terug na die middel, en dan weer na die ander kant so ver jy gemaklik kan. Doen 10 keer stadig na elke kant toe.

 

 

2. Mars in sit

Sit op die punt van die stoel.  Lig een been ‘n slag so hoog as wat jy kan, en dan weer die ander een.  Doen 20 keer.

 

 

3. Elmboë en knieë

Sit op die punt van die stoel. Begin met jou arms reguit bo jou kop.

 

 

 

 

 

Lig nou een knie op en laat sak tergelykendheid jou teenoorgestelde elmboog na daardie knie.  Herhaal met die ander kant.  Doen 20 keer.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Versterking van arms

Doen die oefeninge op ‘n stewige stoel.

1. Elmboog buig

Hou ‘n gewiggie vas in elke hand.  Buig afwisselend elke elboog en maak weer reguit.  Doen 10 keer met elke arm.

 

 

 

2. Arms uit na die kante

Sit op ‘n stewige stoel.  Lig jou arms uitwaarts na die kante tot bo en weer terug.  Doen 10 keer.  Progresseer daarna om die oefening met ‘n ligte gewig te doen.

 

 

 

3. Arms vorentoe

Sit op ‘n stewige stoel.  Lig afwisselend elke arm vorentoe en terug.  Doen 10 keer aan elke kant.  Progresseer daarna om die oefening met ligte gewiggies te doen.

 

 

4. Skouers na buite draai

Sit op ‘n stewige stoel.  Druk jou elmboog in jou sy en draai jou voorarm buitentoe, na die muur toe, en weer terug. Herhaal 10 keer aan elke kant. Progresseer daarna om die oefening met ligte gewiggies te doen.

 

 

Versterking van bene

Doen die oefeninge met behulp van ‘n stewige stoel.

1. Knie reguit en buig

Sit in ‘n stewige stoel.  Maak jou knie reguit en hou dit reguit vir 3 tellings.  Laat sak weer jou been.  Herhaal 8 keer.

Die oefening kan moeiliker gemaak word, deur ‘n gewig aan jou enkel vas te maak.

2. Heupe na die kant

Staan agter die stoel sodat jy daaraan kan vashou.  Lig een been sywaarts op en bring weer terug.  Doen 10 keer.  Herhaal met die ander been.

 

 

3. Heupe na agter

Staan agter die stoel om daaraan te kan vashou.  Hou jou lyf regop, beweeg jou een been agtertoe sover as dit gemaklik is en bring weer terug.  Doen 10 keer.

 

 

4. Heupe na voor

Staan langs ‘n stoel vir balans.  Buig jou heup vorentoe en weer terug.  Doen 10 keer.