Rug- en nekpyn is van die mees algemene chroniese gesondheidsprobleme waarmee mense sukkel, en behalwe die koste daaraan verbonde kan hierdie pyne mettertyd alle aspekte van mense se lewens negatief beïnvloed. Die gesondheidswêreld is dit eens dat langdurige sit baie rug- en nekpyn veroorsaak en ook die pyn wat deur ander faktore veroorsaak word kan vererger.
‘n Bietjie anatomie
Die mens se werwelkolom word in verskillende dele verdeel. Daar is 7 nekwerwels, 12 bo-rug (torakale) werwels en 5 laerug (lumbale) werwels. Aan die onderkant van die rugwerwels is die kruisbeen (sakrum) en die stuitjie.
Die werwelkolom bestaan uit klomp individuele werwels. Die werwels pas inmekaar en die plekke waar die werwels op mekaar rus vorm gewriggies. Tussen twee tipiese vertebra in jou rug is ‘n gewrig in die middel waar die werwelliggame op mekaar pas (met ‘n kussinkie of diskus tussenin) en fasetgewrigte aan die kante waar ander dele van die werwels ook op mekaar pas.
Die werwelkolom het normale kurwes: die laerug het ‘n kurwe na binne (‘n lordose), die bo-rug het ‘n kurwe na buite (‘n kifose) en die nek het ook ‘n kurwe na binne (‘n lordose).
Hoe baie sit ons?
Die meeste mense verkeer deesdae die meeste van hul wakker ure in ‘n sittende posisie. Hieronder tel byvoorbeeld kantoorwerkers en ook almal wat hulle werk voor ‘n rekenaar doen, wat soveel as 80% van hul werksdag in ‘n sittende posisie kan verkeer. Dit is egter nie waar dit ophou nie, selfs ná werk gaan meeste mense aan met sittende aktiwitieite. Ook mense wat nie in kantore of voor rekenaars werk nie spandeer dikwels die grootste deel van die dag sittend – as hulle rondry in motors, eet, kuier, televisie kyk, lees, fliek, studeer, stokperdjies bedryf, op die internet onderwerpe opsoek, sosiale media nagaan op hul selfone of tablette, sportspanne ondersteun, reis op vakansie en so gaan dit voort. Dit is dan nie ongewoon vir mense om eintlik die minimum van hul wakker ure nié in ‘n sittende posisie te verkeer nie.
Is sit dan vir ons sleg?
Min posisies is inherent sleg vir die mens, en sit is beslis nie een daarvan nie. Die probleem met sit kom met die lang tye wat mense daarin verkeer. Ons liggame is ontwerp om aktief te wees en gedurig van posisie te verander. Enige posisie wat vir ‘n lang tyd ingeneem word het mettertyd negatiewe effekte op die liggaam. Omdat mense vir baie lang tye sit en hul spiere moeg word, verkeer die meeste mense baie tyd in ‘n krom of “slouched” posisie. Houding is natuurlik ook ‘n gewoonte, en baie mense is gewoond aan hierdie krom houding en dit is dan mettertyd feitlik die enigste houding wat hul inneem.
Hoe lyk die krom postuur?
Met die krom postuur of dan “slouched” posisie aan die linkerkant is dit duidelik dat, in verhouding met die regop sitposisie aan die regterkant, die persoon se nek vorentoe gebuig is en haar ken vorentoe uitsteek. Haar rug en skouers is rond en haar laerug het nie meer ‘n lordose na agter nie, maar is plat. Soms sit mense so krom dat hulle laerug bolvorm na buite uitsak in plaas daarvan om in ‘n natuurlike holvorme lordose te verkeer.
As mens rondom jou kyk in die gewone lewe is dit duidelik dat hierdie ‘n baie algemene posisie is. Almal wat al probeer het om te konsentreer daarop om “beter te sit” weet hoe moeilik dit is om ‘n goeie sitpostuur te behou, en hoe mens jouself telkens weer in ‘n krom postuur betrap.
Dit is maklik om te sien waarom daar soms grappenderwys na “aasvoëlpostuur” verwys word as ons na die vorentoe kopposisie van hierdie voëls kyk. Onthou, hulle is goed aangepas by so ‘n krom postuur; ons mense is glad nie!
Wat is die gevolge van ‘n langdurige krom postuur?
Gewrigte hou nie daarvan om aan die einde van hul omvang (‘n gewrig se omvang is bloot ‘n term wat beteken hoe ver kan ‘n gewrig beweeg) gehou te word nie. ‘n Mens kan dit maklik op jouself illustreer. Hou een vinger reguit en strek dit terug totdat jy die vinger kan voel strek, m.a.w. aan die einde van sy omvang. As jy jou vinger in hierdie gestrekte posisie hou sal dit mettertyd toenemend ongemaklik en seer word, tot jy weer jou vinger van posisie verander. Dit is presies wat gebeur in die krom postuur – spesifieke gewrigte van die werwelkolom word die heeltyd aan die einde van hul omvang gehou (want die posturale spiere wat die werwelkolom regop hou raak moeg en dan “sak” hierdie gewrigte uit tot aan die einde van hul omvang – in die krom postuur).
Daar is ook langtermynveranderinge wat rondom gewrigte plaasvind as dit vir lang tye in dieselfde posisie gehou word. Sekere bewegings van die gewrig bly baie mobiel en kan selfs meer mobiel word terwyl ander bewegings stywer word. Dit gaan saam met ligamente, en selfs mettertyd spiere, wat in sekere rigtings beweeglik bly of selfs meer beweeglik word en in ander rigtings stywer word en verkort.
Onthou egter dat dit nie net ‘n krom sitposisie is wat ‘n probleem is nie. Genoeg tyd in selfs ‘n baie goeie regop sitposisie, as hierdie posisie te lank stilgehou word, is steeds nie goed vir die liggaam nie en kan tot allerlei houdingsveranderinge en pyn oor die lang duur lei. Sulke probleme word wel vinniger ondervind as mens lang tye in ‘n krom postuur deurbring en as mens reeds pyn ondervind maak ‘n krom postuur dit dikwels vinnig erger.
Wat nou?
So wat is die oplossing? Dit is nie prakties om jouself voor te neem om nooit weer te sit nie. Is die meeste mense dan gedoem tot aanhoudende of herhaalde pyn?
Gelukkig nie. Die liggaam het ‘n wonderlike potensiaal om te herstel van pyn en insidente van pyn te kan hanteer. As ons volgens die reëls van die liggaam speel is dit moontlik om beheer te neem van jou pyn, om pyn self te kan verminder en dit beter te kan voorkom – selfs al vereis die moderne lewe van ons om baie te sit.
Die rug se reëls
- 1. Varieër jou postuur en bly beweeg!
- 2. Kry weer balans
- 3. Werk aan jou houding
1. Varieër jou postuur en bly beweeg!
Die belangrikste reël vir ‘n pynvrye rug en nek is om jou posisie so veel moontlik te varieer – bly met ander woorde so aktief moontlik. Moenie “vasval” in ‘n posisie vir ure nie. As jy by die werk is, maak seker jy verander jou posisie elke halfuur – stel ‘n alarm op jou selfoon as jy moet. Indien moontlik loop ‘n bietjie rond en beweeg jou liggaam bietjie voordat jy weer gaan sit of beweeg ten minste ‘n bietjie op jou stoel as jy nie kan opstaan nie.
Probeer so veel as moontlik om jou sittende posisie te varieër, sit op verskillende tipes stoele (solank almal goeie ondersteuning bied – meer hieroor in ‘n opvolgartikel), of soms op ‘n groot oefenbal as jy een het, of span ‘n sit-staan werkstafel vir tye in. Onthou egter dat om byvoorbeeld bloot nou heeldag op ‘n bal te sit of om heeldag te staan en werk weereens net een posisie is, en as jy dan lank stil in daardie posisie verkeer is jy terug by die oorspronklike probleem.
Doen gereeld wanneer jy tyd in ‘n sittende posisie spandeer, so elke twee ure, korrigerende bewegings (dit word verder aan verduidelik) en maak seker dat jy elke keer as jy weer gaan sit jou sitposisie korrigeer (hoe om dit te doen volg ook verder aan). Probeer so ver moontlik om jou dag so in te ruim dat jy take en aktiwiteite so afwissel dat jy tye van sit opbreek en versprei.
2. Kry weer balans
Om posisies te varieër kan baie ongemak verlig en is geweldig belangrik om probleme vorentoe te verhoed. Ons weet ook dat dit ‘n positiewe uitwerking op mense se pynvlakke het om enige tipe oefeninge of bewegings te doen. Die mees effektiewe oefeninge om pyn te verlig is egter oefeninge om die balans rondom gewrigte te herstel. Soos vroeër gesien is die probleem met die langdurige sitposisie dat gewrigte die heeltyd in dieselfde posisie gehou word. Die mees effektiewe manier om oefeninge in te span sal dan wees om hierdie langdurige posisies van die gewrigte teen te werk.
Ons kan kyk na die krom postuur om te sien wat ons moet teenwerk:
In vorentoe sit het ons gesien die nek is vorentoe gebuig en die kop is opgetel sodat die ken vorentoe uitstoot. Die rug is verder vorentoe gebuig. Die laerug is so ver vorentoe gebuig dat die natuurlike holte of lordose verminder is, heeltemal plat is of omkeer na ‘n bolvorm na agter.
Dit maak dan nie sin, as jy die slegte gevolge van die krom postuur wil omkeer, om byvoorbeeld jou nek alleenlik en gereeld afwaarts te strek deur jou kop op jou bors te probeer sit nie, soos in figure A en B. Hierdie posisies strek jou nek verder in ‘n gebuigde posisie in en gaan nie die styfheid van die krom posisie teenwerk nie. Hierdie strekke het natuurlik hul plek, maar is nie die beste bewegings om die krom postuur in sit teen te werk nie. Om alleenlik jou laerug vorentoe te strek, soos in figuur B of figuur C is ook nie die beste strekke om die sitposisie teen te werk nie, omdat dit net jou rug verder in ‘n gebuigde posisie instrek. Om styfheid van die sitposisie teen te werk is daar beter korrigerende oefeninge, wat hierna verduidelik word.
Alhoewel populêr, gaan die onderstaande strekke nie veel help om ‘n krom posisie te korrigeer nie!
2.1. Korrigerende oefeninge om balans te herstel:
Die volgende korrigerende oefeninge moet almal gedoen word as bewegings, nie strekke nie aangesien die liggaam oor die algemeen beter reageer op bewegings as strekke om posisies te korrigeer.
2.1.1. Kop: Die belangrikste beweging om die vorentoe-postuur van die kop te korrigeer is om die kop terug te beweeg.
Instruksies: Sit regop. Kyk reguit vorentoe. Beweeg nou die kop reguit agtertoe (moenie afkyk of opkyk in hierdie beweging nie, maak seker die lyn van beweging is reguit agtertoe) sover jy kan en ontspan weer. Jy kan effens met jou vingers teen jou ken druk om die beweging te vermeerder. Hou die posisie een of twee sekondes en ontspan weer. Herhaal 10 keer.
Doen die beweging stadig en ritmies.
Jy sal verbaas wees watter groot uitwerking hierdie “klein” beweging op jou nek en kop het!
2.1.2. Nek: Die belangrikste beweging om die vorentoe-buig-postuur van die nek te korrigeer is om die nek agtertoe te buig.
Instruksies: Met die kop teruggetrek soos vir die vorige oefening, kyk nou stadig op na die dak toe. Hou die posisie vir een of twee sekondes en laat sak die kop weer. Herhaal 10 keer.
Doen die beweging stadig en ritmies. Jy kan ook jou hande gebruik om te help om jou kop weer na die vorentoe kyk posisie terug te bring.
2.1.3. Rug: Die belangrikste beweging om die vorentoe-buig-postuur van die rug te korrigeer is om die rug agtertoe te buig.
Hierdie beweging kan in staan of in maaglê gedoen word. Alhoewel staan meer prakties in ‘n werksomgewing is, is die beweging meer effektief in maaglê.
In staan
Instruksies: Sit jou hande agter jou rug. Buig agtertoe terwyl jou knieë reguit bly. Hou die posisie vir een of twee sekondes en kom weer regop. Herhaal 10 keer, stadig en ritmies.
In maaglê
Instruksies: Lê met jou hande onder jou skouers op ‘n ferm oppervlak. Hou jou heupe op die oppervlak en stoot met jou arms reguit om jou rug agtertoe te buig. Hou een of twee sekondes en onstpan weer. Herhaal 10 keer stadig en ritmies.
Probeer om elke twee ure deur die loop van die dag hierdie oefeninge te doen as jy die meeste van jou tyd in ‘n sittende posisie deurbring, of selfs meer gereeld as jy styfheid of ongemak ondervind.
3. Werk aan jou houding
Die laaste punt is ‘n korrekte houding. Soos ons reeds gesê het is variasie van beweging die beginpunt. Selfs al sit mens in ‘n perfekte posisie, as jy dit vir ‘n lang tyd doen sal dit ook vir jou nadelig wees – so bly aan die beweeg! Daar is ook min sin daarin om hard te probeer konsentreer op ‘n “regte” houding as jou gewrigte eintlik te styf is om hierdie posisie in te neem en dit vir jou ongemaklik of seer is. Jou liggaam gaan nie ‘n houding aanleer wat pyn of ongemak veroorsaak nie.
As jy gereeld beweeg, en gereeld bewegings doen om die balans in jou gewrigte te herstel is dit wel belangrik om ook weer jou brein op te lei om die beste houding vir jou liggaam op daardie stadium in te neem en die gewoonte deel van ‘n krom houding teen te werk.
So hoe lyk ‘n goeie sithouding? Daar is nie een perfekte houding vir die mens nie. Houding is ‘n kombinasie van ‘n hele klomp faktore en “normale houding” is nie ‘n goed gedefinieerde term nie. ‘n Goeie houding sal wel nie gewrigte in eindomvang hou nie, en sal die natuurlike kurwes van die nek en rug beskerm. Die volgende sekwensie sal jou help om die beste houding in te neem vir jou liggaam op hierdie stadium.
Skuif vorentoe op jou stoel sodat jy bietjie plek het om te beweeg.
Ontspan eers heeltemal vorentoe in ‘n slouch posisie (foto links).
Oorkorrigeer jou posisie nou heeltemal na die ander kant toe sodat jy met jou rug so hol as moontlik sit (foto regs).
Herhaal hierdie slouch- oorkorrigeer beweging 5 keer.
Die laaste keer as jy oorkorrigeer met ‘n hol rug: hou die posisie, en laat net 10% ontspan sodat jou rug nog ‘n holte (lordose) het. Hierdie is die optimale posisie vir jou laerug. Hou hierdie posise en skuif terug teen jou stoel.
Nou dat jou laerug in die regte posisie is, kan jou nek- en kopposisie ook gekorrigeer word. Beweeg jou jou kop so ver as moontlik agtertoe, soos in die oefening om die kopposisie te korrigeer. Laat jou kop 10% ontspan en hou jou kop in hierdie posisie. Dit is die optimum posisie vir jou kop en nek.
Baie kantoorstoele het ‘n mate van ‘n ingeboude laerugondersteuning om die lordose in jou rug te help behou, maar dit is selde genoeg om jou rug in die korrekte posisie met genoeg lordose te hou. As jy baie met laerugpyn sukkel is dit miskien raadsaam om ‘n laerugrol te oorweeg (jy kan ‘n handdoek oprol en in jou laerug, net bo jou sakrum indruk, of andersins ‘n rugondersteuning koop – jou fisioterapeut sal jou hieroor kan adviseer).
Hou nou hierdie korrekte postuur vir ‘n paar minute, totdat jou spiere moeg raak of dit vir jou ongemaklik raak. Moenie moedeloos word as dit aan die begin nie vir jou moontlik is om hierdie gekorrigeerde posisie vir lank te hou nie, as dit ongemaklik word kan jy weer ‘n ander posisie inneem. Om hierdie postuuroefening te doen help nie net jou brein om weer ‘n normale postuur aan te leer nie, maar is ook ‘n versterking van jou posturale spiere. Doen hierdie sekwensie elke keer as jy weer jou sitposisie inneem deur die loop van jou dag.
Met hierdie wenke sal dit vir jou baie makliker wees om pynvry en gemaklik te kan sit.
In die volgende artikel oor die sitposisie gaan ons fokus op skouers, arms en hande en ook op hoe die optimale werksomgewing lyk om gewrigspyne te verhoed.
Onthou dat hierdie slegs algemene advies is. Indien jy spesifieke probleme of pyn ondervind moet jy eers deur ‘n dokter of fisioterapeut geevalueer word.
Baie goed beantwoord al my vrae rondom die houding van n mens.