Bekkenvloer-oefeninge vir die behandeling van inkontinensie

By | 16 Augustus 2015

Die volgende oefeninge se doelwit is om die bekkenvloerspiere te versterk om blaasbeheer te verbeter, wat sodoende inkontinensie teëwerk. (Seksuele vermoëns baat ook sommer terselfdertyd!)

Doen die oefeninge daagliks.  Doen meer herhalings vir vinniger resultate.

Staying fit 3

1. Knyp die bekkenvloerspiere styf (soos om uriene- vloei af te sluit) en hou vir 10 tellings terwyl jy stadig inasem; ontspan terwyl jy stadig uitasem.

Herhaal 10 keer. Soos die spiere sterker word, knyp meer kere en vir langer.

Wenk: Doen hierdie een sommer in die bed wanneer jy wakker word; dis ‘n goeie manier om aan die gang te kom vir die dag.

2. Kantel die pelvis vorentoe:

  • Lê op die rug met gebuigde bene; trap vas op die vloer met die voete effens uitmekaar. Knyp die boud- en maagspiere styf en lig die bekken sodat die ruggraat plat op die vloer druk. Asem stadig in terwyl jy dit doen en hou vir 10 tellings; asem stadig uit terwyl jy ontspan. Herhaal 10 keer.
  • Staan handeviervoet, hande effens uitmekaar. Knyp die boud- en maagspiere styf en trek die bekken in die rigting van jou arms. Hou vir 10 tellings en ontspan stadig terwyl jy asembeheer toepas. Herhaal 10 keer.

Wenk: Indien moontlik, maak die deur toe en doen die oefeninge sonder klere aan. Dit gee meer spier- en liggaamsbewustheid en laat jou weer aan die betrokke spiere DINK.

3. Lê plat op die rug en trek die bekkenspiere saam, wip die bekken 10 keer vorentoe sodat die stuitjie op die vloer bons.

4. Lê op die rug met gebuigde bene en laat baie versigtig die knieë na die kante toe sak (versigtig om die spiere te rek). Hierdie is ‘n ligte strekoefening; doen dit baie versigtig en moenie die knieë te ver laat sak nie. Bring weer terug tot die knieë aan mekaar raak terwyl jy asembeheer toepas. Herhaal 5 – 10 keer stadig.

5. Die basiese knyp-oefeninge kan enige plek gedoen word sonder dat mense dit agterkom. As jy in ‘n vervelige geselskap sit, of in ‘n verkeersknoop, doen jou bekkenvloer-oefeninge – dit is ‘n goeie benutting van tyd!

6. Sit liewer op ‘n regop stoel as in ‘n leunstoel en hou jou liggaam stewig terwyl jy sit: sit “aktief” en moenie sit-lê nie.

7. Kombineer hierdie oefeninge met ‘n algemene oefenprogram om jou hart en longe gesond en jou spiere sterk te hou. Stap minstens 3 keer per week, verkieslik elke dag.

Is hierdie instruksies mooi duidelik?  Laat asseblief ‘n opmerking as daar enige onduidelikheid is oor hoe om enige van hierdie oefeninge uit te voer.

 

Maak 'n opmerking

Jou e-posadres sal nie gepubliseer word nie. Verpligte velde word met * aangedui