Sit op ‘n stewige stoel met ‘n rugleuning. Sit op die voorste punt van die stoel om meer beweegruimte te hê.
1. Mars
Buig een been op ‘n slag in ‘n marsbeweging. Maak die beweging so groot as moontlik. Doen 5 keer aan elke kant.
2. Buig heup en knie
Buig een been op ‘n slag so hoog as wat gemaklik is, met die heup en knie gebuig. Hou vir 10 sekondes elk.
3. Heupe uit na die kant
Sit op die voorste punt van die stoel. Beweeg een been op ‘n slag uit na die kant so ver as wat dit gemaklik is en bring dit weer terug. Herhaal 5 keer met elke been. Hou die uitwaarse posisie op die laaste repetisie vir 10 sekondes aan elke kant.
4. Strek heupe na die binnekant
Trek een been op ‘n slag oor jou liggaam na die teenoorgestelde skouer met jou arms. Hou hierdie posisie vir 20 sekondes. Doen met beide bene.
5. Strek heupe na die buitekant
Kruis een been oor die ander, by die enkel. Druk af met jou hand op jou knie, om ‘n strek in jou heup te voel. Hou vir 20 sekondes. Doen aan beide kante.
Strek heupe aan die buitekant, meer intensiewe strek
Om die strek te vermeerder, hou die posisie soos beskryf en buig dan vorentoe met jou bolyf. Hou 20 sekondes aan elke kant.
6. Agterkant van bene strek
Sit op die punt van die stoel. Hou jou knie reguit en trek jou tone op. Hou hierdie posisie en buig nou jou bolyf vorentoe vanuit jou heupe, totdat jy ‘n strek voel aan die agterkant van jou bobene. Hou hierdie posisie vir 20 sekondes. Doen aan albei kante.
7. Hakke tone
Trek beide voete se toon op, met jou hakke op die vloer. Punt nou jou tone afwaarts. Alterneer 10 keer tussen hierdie twee posisies.
8. Enkel sirkels
Buig een been oor die ander been by jou enkel. Maak stadige sirkels met jou enkels, so groot as wat jy gemaklik kan. Doen 3 sirkels in elke rigting. Herhaal met die ander been.