Sit op ‘n stewige stoel met ‘n rugleuning. Sit op die punt van die stoel om meer beweegruimte te hê.
1. Skouer sirkels
Sit met jou arms uit na die kante. Maak sirkels met jou arms. Begin klein en maak die sirkels geleidelik groter, binne perke van gemak. Doen 8 keer.
2. Mars
Swaai een arm gemaklik vorentoe, terwyl die ander een terugswaai. Wissel arms af in ‘n marsbeweging. Doen 10 aan elke kant.
3. “Grypbeweging”
Wissel af om met afwisselende arms op te reik, so hoog as wat gemaklik is. Doen 10 keer aan elke kant.
4. Arms uit na die kante
Sit met jou arms reguit, langs jou sye. Lig jou arms sywaarts op, so hoog as moontlik binne perke van gemak. Doen 10 keer.
5. Draai skouer na buite
Hou jou elmboog styf in jou sy gedruk. Draai jou voorarm na buite en weer terug, 10 keer. Hou jou skouers af en jou elmboog styf in jou sy gedruk. Hou die laaste keer hierdie posisie vir 10 sekondes om jou skouer in hierdie posisie te strek. Doen aan albei kante.
6. Draai skouer na binne
Sit een hand agter jou rug. Beweeg dit so hoog soos gemak toelaat teen jou rug op en weer af. Doen 3 keer. Strek jou skouer die laaste keer in hierdie posisie vir 20 tellings. Doen aan albei kante.
7. Voorkant van die skouer strek
Draai om sywaarts op die stoel te sit. Verstrengel jou vingers agter jou rug met reguit arms. Druk jou skouerblaaie teen mekaar en lig jou arms op, om die voorkante van die skouer te strek. Hou 10 sekondes, doen 2 keer.
8. Polse op en af
Hou jou arms voor jou uitgestrek. Beweeg jou polse op en af. Doen 10 keer.
9. Polse in die rondte
Maak stadige sirkels met jou polse, so groot as wat gemaklik is. Doen 5 keer in elke rigting.