Lees ‘n dag voor jy met die program wil begin deur hierdie artikel. Maak uitdrukstukke soos nodig en beplan, met inagneming van jou persoonlike doelwitte, watter aktiwiteite en oefeninge jou in jou dag 1 wil doen.
Opsomming van Dag 1:
1. Oriëntasie van denke
2. Stiltetyd/meditasie
3. Fisieke aktiwiteit
4. Ontbyt
5. Oggendprogram
6. Middagprogram
1. Wakker word: oriënteer jouself
Begin jou dag met oefening van jou denkprosesse, fokus op die nuwe dag, maak ‘n opname in jou gedagtes van dit wat jy het, dit wat jy onder ideale omstandighede hierdie dag wil hê en wil doen. Beplan jou dag, beplan vir ‘n aangename, suksesvolle en produktiewe dag. Jy kan dit reeds in die bed begin doen.- Doen sommer ‘n goeie paar strekke terwyl jy nog in die bed lê om jou liggaam aan die gang te kry.
- Strek eers jou hele lyf stadig, arms bokant die kop, strek jou bene so ver af as moontlik.
- Doen dan oorkruis strekke: Regter arm met linker been; dan linker arm met regter been, 3 tellings op ‘n keer.
- Beweeg die voete in alle rigtings, trek die kuitspiere ‘n paar keer saam, lig die romp ‘n paar keer van die bed af op terwyl jy met gebuigde bene vastrap en die skouers plat teen die matras druk.
- Trap met die linker been op die bed vas met ‘n gebuigde knie, sit dan die buitekant van die regter voet op die gebuigde knie en druk die regter knie met jou hand weg van die liggaam af sodat jy voel hoe strek die buitekant van daardie been, vir 10 tot 20 tellings. Herhaal met die ander been.
- Beweeg jou polse in groot sirkelbewegings, eers na die een kan en dan weer na die ander kant; strek die vingers, sit dan die punt van die voorvinger op die punt van die duim sodat dit ‘n groot sirkel maak, en herhaal met die ander vingers. Doen dit ‘n paar keer met beide hande.
- Dan klim jy sommer uit die bed uit met baie meer woema.
- Sit regop, kry jou balans reg, staan dan op; strek weer alles soos genoem, staan ‘n paar tellings op die een been en dan weer op die ander (hou vas aan iets as jy nie jou balans kan hou nie) en begin jou dag deur flink te beweeg.
2. Stiltetyd/Meditasie
Maak bietjie tyd vir stilte (soggends as jy opstaan, of saans voor jy gaan slaap): Lees ‘n stukkie uit jou Bybel of uit ‘n inspirerende boek van jou keuse, of luister na ‘n inspirerende video (bv Angus Buchan, ander sprekers of denkwyses waarby jy aanklank vind), luister na musiek wat jou inspireer en jou gedagtes orden.- Sit gemaklik in stilte, mediteer vir 1 – 5 minute (langer as jy wil) of doen jou gebed, en dissiplineer jouself om jou gedagtes te fokus en te beheer sonder dat jou aandag dwaal. As jy wil, memoriseer ‘n Bybelvers, ‘n gedig, ‘n deel uit ‘n storie, en sê dit oor en oor tot jy dit ken.
- ‘n Geestelike gedagte is nie net beperk tot 5 minute Bybelstudie/dagstukkie nie: dis deel van jou denkpatroon vir die hele dag.Elke faktor in die Natuur is ‘n boodskap, dit herinner ons aan die Skepper. Alles wat ons om ons sien, of in ons dag beleef, het ‘n boodskap. Byvoorbeeld:
As jy ‘n mossie sien, dan weet jy 
“Word twee mossies nie vir ‘n stuiwer (kleinste geldstukkie) verkoop nie, en nie een van hulle word deur God vergeet nie? Tog sorg julle Hemelse Vader vir hulle. Wees nie bevrees nie, julle is meer werd as baie mossies.” Lig, son, maan sterre. “Hy is die Lig van die wêreld. In Hom is geen duisternis nie.” Sout, lamp, die blom van die veld; die beeld van brood (liggaam van Christus) en wyn (reinigende bloed van Christus), die wind. “die wind waai waar hy wil, en jy hoor sy geluid, maar jy weet nie waarvandaan hy kom en waarheen hy gaan nie” Water
water van die Lewe Vuur krag (die Woord) loutering; vernietiging See, gedreun van die golwe (Ps. 93) “hoog bo die golwe van die see, troon die Here in Sy koninklke mag” Die bruid en die huwelik (Ps 23:5) die gedekte tafel
Mantra vir die dag: Die menslike gees en die waarheid waaraan ons vashou bepaal ook ons denkswyse. ‘n Gerusstellende teksvers/mantra/betekenisvolle sin wat ons in ons kop kan hou en herhaal deur ‘n moeilike of ‘n geseënde dag gee nie net gemoedsrus nie, maar gee ook vir ons meer lewensvreugde. Kies elke dag vir jou ‘n gedagte om vir jouself deur die loop van die dag te herhaal, of gebruik die gedagte wat by elke dag se instruksies gegee word as ‘mantra’. Hier is vandag se gedagte/mantra:
Mantra vir dag 1: “It always seems impossible until it is done” – Nelson Mandela
3. Fisieke aktiwiteit
Daar is n hele verskeidenheid van krag-, strek- en balansoefeninge wat jy kan doen, afhangende van jou fiksheidsvlak en hoe jy voel. Doen jou dag se fisieke aktiwiteit verkieslik voor ontbyt, of doen solank die helfte van die oefening wat jy die dag wil doen. As jy reeds ‘n oefenprogram het, bv stap, fietsry, gimnasium of Pilatesklasse, gaan voort daarmee soos wat jy gewoond is.
Jy kan elke dag soveel oefen as wat jy wil. Alternatiewelik, doen een dag ‘n strek- en balansprogram, en die volgende dag ‘n stap of aerobiese program (met ander woorde ‘n aktiwiteit wat jou effens uitasem laat word).
Dertig minute per dag is genoeg. As jy die dag te moeg is, rus. As wat jy doen seer is, hou eers op.
i) Toets jou basisvlak:
Om te weet of jy vorder na jou doelwitte is dit belangrik om te weet waar jy staan voor jy met ‘n oefenprogram begin.
Kliek hier om uit te vind hoe om jou fisiologiese basisvlak te bepaal en skryf jou resultate neer. Dit sal help om jou te motiveer.
ii) Aerobiese oefening:
‘n Belangrike punt wat betref fisieke aktiwiteit is: DINK aktief. Stap flinker, sit regopper, sit meer beweging in wanneer jy huiswerk of tuinwerk doen, parkeer met opset verder weg en stap na waar jy moet wees. Dink aan jou spiere en hoe hulle beweeg.
Indien jy nie ‘n program het nie, gaan stap dan vir 10 – 20 minute gemaklik, 10 minute weg van die beginpunt af en 10 minute terug. As dit reën of te koud is, stap binne jou huis (of in die aftreeoord) as jy ‘n gang het en klim trappe as daar is. Dink self nog uit wat jy kan en wil doen. Kies ‘n aktiwiteit waarvan jy hou (stap, swem, fietsry, aerobiese dans).
Soms is dit nodig om met ‘n kierie, loopraam of met hulp te stap. Doen dit net gereeld, moenie in jou stoel vasvries nie.
iii) Balans- en strekoefeninge:
Balansoefeninge, strekke en soepelheids-oefeninge help om spiere en gewrigte in hulle volle omvang te gebruik, en die styfheid van die ouderdom teen te werk.
Kliek hier vir programme met oefeninge wat jy vandag, op dag 1, kan begin doen:
iv) Begin klein:
Hier is ‘n paar voorstelle vir eenvoudiger oefeninge as jy nie op hierdie stadium kans sien vir meer nie:
- Staan ‘n paar keer op uit jou stoel en gaan weer sit (doen dit deur die loop van die dag elke uur). As jy sukkel met opstaan: onthou om vorentoe te buig om op te kom, “nose over toes” wanneer jy uit jou stoel opstaan.
- Klim ‘n trappie op en af, op en af; eers met die een been eerste, dan die ander been eerste, minstens tien keer, en doen meer soos wat jy sterker word.
- Kyk na die strekke en kragoefeninge soos wat hier onder bespreek word en konsentreer op die wat gedoen kan word terwyl jy op jou stoel bly sit. Doen dan die oefeninge gereeld.
4. Ontbyt
Eet dan jou ontbyt of drink net ‘n koppie koffie of tee of water. Moenie eet as jy nie honger is nie.
Gaan voort met jou dag volgens jou beplannning. Deel jou dag in soos wat dit jou pas.
5. Oggendprogram
Maak die oggend (of die middag as jy verkies) plek vir interaksie met iemand anders: jou bure, besoek iemand vir gesels/tee/bemoediging; skakel jou kinders, Skype jou kleinkinders, doen ‘n groepsaktiwiteit.
Kliek hier en lees deur die lys van doendinge. Kies een of meer van die aktiwiteite wat vir jou lekker klink.
6. Middagprogram
Wanneer jy honger is, eet jou middagete. Eet verkieslik jou hoofmaaltyd in die middel van die dag en reël dit so dat jy teen hierdie tyd honger is, dws moenie peusel en dan nie jou maaltyd eet nie. As jy jou groot maaltyd in die aand eet, soos baie stadsbewoners noodgedwonge doen, eet dan so vroeg moontlik klaar sodat jou dermkanaal ook in die nag kan rus. Skakel verkieslik alle vorms van suiker en wit meelprodukte uit. Vermy ook koeldrank en vrugtesap sover as moontlik.
Rus na ete as jy verkies en indien moontlik; of doen ‘n rustige aktiwiteit soos lees, rekenaarwerk, handwerk. Vir aktiewe mense is ‘n middagslapie baie goed, maar moet nie in die dag slaap as jy dan in die nag wakkerlê nie. Dit is bewys dat mense wat hard werk meer produktief is en langer gesond bly as hulle ‘n siesta kan inpas, al is dit net ‘n paar minute elke dag. As jy nog aktief werk, is ‘n verposing en waar moontlik ‘n slapie uitstekend om jou skerp te hou.
Gaan later in die middag voort met ‘n aktiwiteit wat jy die oggend begin het, of doen later die middag enige aktiwiteiteit/e wat jy nie die oggend ingepas het nie.
Geniet deur die loop van die dag die natuur en kry ‘n bietjie sonlig op jou vel.