Tuisevaluasie: Hoe gesond is ek?

Hierdie artikel verduidelik hoe om ‘n tuisevaluasie te doen wat ‘n rowwe aanduiding sal gee van hoe gesond jy is.

Gaan lees eerstens die Spesiale Bepalings en Voorwaardes vir insluiting op Dok Francois se lewenstylprogram.

Mits jy die bepalings en voorwaardes aanvaar, mag jy die EVALUASIEVORM hier aflaai.

Let wel:  Deur voort te gaan met die aflaai van hierdie vorm, gee u as gebruiker toestemming om gebonde te wees aan die bepalings en voorwaardes soos uiteengesit op die Spesiale Bepalings en Voorwaardes vir insluiting op Dok Francois se lewenstylprogram webbladsy.

A.  Instruksies: hoe om die evaluasievorm te voltooi

Die vorm is in MS Excel formaat.  Dit moet verkieslik op die rekenaar ingevul word, want dan sal die vorm probleemareas kan aandui deur antwoorde in oranje of rooi te merk.

Antwoorde wat in groen gemerk word deur die vorm, val binne normale perke.  Antwoorde in oranje mag dui op faktore wat jou gesondheidsrisiko’s kan opstoot.  Antwoorde wat in rooi gemerk word moet jy liefs met jou huisdokter bespreek.

Merk eerstens bo-aan die evaluasievorm dat jy die bepalings en voorwaardes aanvaar.  Kliek in die toepaslike blokkie en kies vanaf die aftreklys deur op die af-pyltjie aan die regterkant van die blokkie te kliek.  Let daarop dat jy nie sal terugvoer kan ontvang of aan die program mag deelneem nie tensy jy die bepalings en voorwaardes aanvaar het.

Vul dan die volgende inligting bo-aan die vorm in:

• Naam, voorletters of skuilnaam
• Stad of dorp waar jy tans woon.  Bloglesers wat buite Suid-Afrika bly, kan die land waar hulle bly hier invul.  Dit mag moontlik op ‘n latere stadium moontlik word om ondersteuningsgroepe te vorm in dorpe/stede waar genoeg projekdeelnemers woon, soortgelyk aan die ondersteuningsgroepe wat tans in Mosselbaai vir hierdie doel bestaan.
• Geboortedatum, in die formaat yyyy-mm-dd, bv. 1974-09-23
• Geslag: Kies “manlik” of “vroulik” op die aftreklys wat ‘n mens kry wanneer jy eers in die blokkie kliek en daarna kliek op die af-pyltjie aan die regterkant van die blokkie.

1.  Antropomorfiese Eienskappe – Hoe lyk jy?

Vul nou die volgende inligting op die vorm in:

• Gewig in kilogram
• Lengte in meter, bv. 1.78
• Middellyn-omtrek:  Meet dit in cm net bokant jou heupbene nadat jy uitgeasem het.  Die maatband moet nie in jou vel insny nie.  Maak seker dat jy elke keer wat jy hierdie meting neem dit op dieselfde hoogte doen, dan maak dit minder saak as dit ‘n bietjie te hoog of te laag gemeet word.  (Sommige van ons het dalk ‘n aansienlik groter omtrek as Jan Retief, wat die meting op die foto demonstreer!)

Die vorm sal op grond van jou gewig en lengte jou BMI (“body mass index”) uitwerk.  Sien hierdie webblad vir meer inligting:   BMI healthy weight calculator

Die vorm sal op grond van jou geslag (manlik of vroulik) jou middellyn-omtrek merk as normaal (groen), of groter as normaal (rooi).

2.  Fisiologiese Eienskappe – Hoe funksioneer jou liggaam?

Vul so veel as moontlik van die volgende resultate in, indien jy die waardes ken. Hierdie waardes moet gemeet word by ‘n apteek, laboratorium (bv. PathCare) of by jou huisdokter.

• Vastende bloedglukose
• Bloeddruk:  Bloeddruk bestaan uit twee waardes, nl. sistolies en diastolies.  Die vorm verskaf ‘n aparte blokkie vir elk van die waardes.  Die sistoliese waarde (die hoër waarde) word in die boonste blokkie ingevul en die diastoliese waarde (die laer waarde) in die blokkie direk daaronder.
• Cholesterol, wat insluit jou totale cholesterol, LDL en HDL.  Die vorm sal jou HDL ratio bereken op grond van jou totale cholesterol en HDL lesings.
• Nierfunksie MDRD:  Dit moet getoets en geïnterpreteer word deur ‘n laboratorium

3.  Fisieke Vermoëns – Wat kan jou liggaam doen?

Rustende polstempo: Neem jou polstempo nadat jy ten minste 5 minute lank rustig gesit en ontspan het.

Die regte prosedure om jou polstempo te meet:  Plaas die een hand se wysvinger, middelvinger en ringvinger op die ander hand se pols, aan die duim se kant soos op die foto aangedui.  Voel vir jou polsslag.  Tel die hoeveelheid kere wat jou hart klop binne 1 minuut.

6-minute staptoets:  Vir hierdie toets gaan ons kyk hoe die liggaam reageer as hy vir 6 minute onder ligte oefenstres geplaas word.

• Meet ‘n reguit afstand op ‘n gelyk vlak uit.  A.g.v beskikbaarheid of gebrek aan sulke spasies kan ons dikwels nie  te kieskeurig wees oor die lengte nie, maar ‘n minimum van 10 meter word aanbeveel.
• Begin die stophorlosie en stap dan teen ‘n gemaklike tempo heen-en-weer tussen die twee punte vir 6 minute.

• Sodra die 6 minute verstrek, sit dadelik op ‘n stoel en meet jou piek-polstempo en bloeddruk (indien dit vir jou moontlik is om hierdie lesing te neem) vir die vorm.
• Kies ook ‘n nommer op die Borg skaal (‘n relatiewe skaal van waargenome inspanning) tussen 6 en 20 wat inspanning aan die einde van die toets weerspieël
  • 6        = Geen inspanning (gelyk aan boeklees of Televisie kyk)
  • 11      = Ligte inspanning
  • 13      = Matige inspanning
  • 15      = Swaar inspanning
  • 17      = Baie swaar inspanning
  • 20      = Maksimale inspanning

• Nadat jy vir 5 minute op die stoel gesit en ontspan het (of so na as moontlik aan 5 minute), neem dan jou herstel-polstempo en bloeddruk (indien dit vir jou moontlik is om hierdie lesing te neem) om op die vorm in te vul.
• Bereken hoe ver jy gestap het tydens die 6 minute en vul die afstand (in meter) op die vorm in.

Liggaamskrag:  Verder wil ons graag meet wat die huidige krag van die liggaam is, afsonderlik die bolyf, kern (“Core”), en dan die onderlyf.

Stel ‘n horlosie of alarm vir 60 sekondes en tel dan hoeveel repetisies jy kan doen in 1 minuut van onderskeidelik opstote (“push-ups”), opsitte (“sit-ups”) en hurk-opstane (“squats”).

• Opstote (“Push-ups”):
  

  1. Beginposisie vir mans-opstote

  

  2. Raak met ken of bors aan die grond

Mans-opstote/standaard opstote: Begin hande viervoet, maak dan jou bene reguit en lig jou knieë van die grond af sonder om jou rug hol te maak (dit word bewerkstellig deur jou maagspiere ook in te span). Jy raak dus nou met die bal van jou voete en jou hande, skouerwydte uitmekaar, aan die grond. Met die liggaam ietwat gebuig na bo, buig jou arms tot jou ken of bors aan die grond raak en stoot jouself dan weer op tot in die beginposisie.  Hierdie beweging tel as 1 repetisie. Maak seker jou rug “sak” nooit nie.  Indien jy nie jou rug kan reguit hou nie, doen eerder die dames-opstote.

Dames-opstote werk op dieselfde beginsel behalwe dat jou knieë op die grond geplaas word met jou voete in die lug gekruis. Maak steeds seker dat jou heupe nie buig (boontoe of ondertoe) met die opdruk of laat sak van jou lyf nie.

NB: Indien jy nie daarin kan slaag om een opstoot te doen met ‘n reguit rug nie, beskerm liewers teen moontlike beserings, merk hierdie item as nul en gaan voort met die volgende oefening.

Vul die hoeveelheid opstote in die korrekte blokkie in en kies dan of jy mans- of dames-opstote gedoen het op die aftreklys regs.

• Opsitte (“Sit-ups”):

Begin op jou rug met jou knieë teen 90 grade gebuig en jou voete plat op die grond. Dit is belangrik dat niemand jou voete vashou nie, of dat jy dit onder iets inskuif nie. Arms kan agter jou kop of plat op jou bors gehou word.

Vir Standaard opsitte word die rug reguit gehou en die heupe gebuig om die elmboë tot teen jou knieë te bring.  Keer dan weer terug na die beginposisie.  Hierdie beweging tel as 1 repetisie.

Half-opsitte (Curlups) word gedoen deur die heupe baie minder te beweeg, maar steeds die bolyf van die grond af te lig.  Jou maagspiere moet maksimaal span en dan weer ontspan wanneer jy terug keer na die begin posisie.  Hierdie beweging tel vir 1 repetisie.

(NB: Let weereens op dat daar geen pyn of stress op jou laer rug moet wees nie.  Indien dit gebeur, beskerm liewers teen moontlike beserings, merk hierdie item as nul en beweeg aan na die volgende oefening.)

Vul die hoeveelheid opsitte in die korrekte blokkie in en dui aan of jy standaard of half-opsitte gedoen het op die aftreklys regs.

• Hurk-opstane (“Squats”):

Staan regop met ‘n stoel ‘n entjie agter jou knieë. Bring jou bolyf vorentoe en stoot jou sitvlak agtertoe tot jou basis aan die stoel raak, en staan dan weer regop.  Hierdie tel as 1 repetisie.

Moenie daaraan dink as “gaan sit” nie aangesien ‘n mens dan neig om net met swaartekrag ineen te stort op die stoel en dus spaning op die knieë te plaas. Probeer hierdie sien as ‘n “vorentoe-en-agtertoe” beweging van die bo- en onderlyf eerder as ‘n “staan-op-en-gaan-sit” beweging. Die rede hoekom ons ‘n ander tegniek hier gebruik is om die knieë en rug te beskerm. Maak seker dat jou knieë nooit by jou tone verby steek nie!  Anders kan die spanning wat hierdie oefening op jou Quadriceps en Gluteus spiere plaas skade aan jou knieë veroorsaak.  Vir sommige mense help dit om te sorg dat hulle neus deurgaans reg bo hulle tone is.

(NB: Indien jy enige spanning op jou knieë of rug ervaar, beskerm liewers teen moontlike beserings, merk hierdie item as nul en beweeg aan na die volgende oefening.)

Plofkrag:  Met hierdie oefening gaan ons meet hoe hoog jy kan spring.

Staan sywaarts teen ‘n muur met jou arm reguit uitgestrek bo jou en jou handpalm teen die muur.  Maak ‘n merk met jou vingerpunte teen die muur.  Meel, water (of sjokolade!) op jou vingers werk goed vir hierdie evaluasie.  Hou jou arm uitgestrek teen die muur en spring dan so hoog as wat jy kan.  Of jy met 2 bene, 1 been, stilstaande of met ‘n aanloop spring maak nie in hierdie geval saak nie.  Merk weer die muur met die bokant van jou vingerpunte op die hoogste punt wat jy kan spring sodat daar twee merke van verskillede hoogtes teen die muur is.  Meet dan die afstand tussen die twee merke in sentimeter en vul dit in.  (Dit maak nie saak of jy hierdie oefening met jou linker- of regterhand teen die muur doen nie.)

Soepelheid:

1. Strek oor rug en skouer (bolyf): Steek jou een arm reguit in die lug op en buig dan jou elmboog om jou hand agter jou kop te plaas. Strek jou ander arm na onder en buig dan die elmboog om jou hand van onder af agter jou rug te plaas. Kyk dan of jou hande se vingerpunte aan mekaar kan raak agter jou rug en selekteer ja of nee op die vorm.  ‘n Mens is gewoonlik meer soepel aan een kant van jou liggaam.  Vir die evaluasie is dit nie nodig om hierdie strek aan albei kante te kan doen nie.
   

   Kyk of jou hande se vingerpunte aan mekaar kan raak agter jou rug

2. Raak aan tone met vingers (onderlyf strek): Met jou bene reguit (staande of sittende), buig af met jou arms reguit en raak aan jou tone sonder om jou bene te buig. Selekteer ja of nee op die vorm na gelang van jou sukses.
   

   Raak aan jou tone

4.  Neurologiese Funksionering – Hoe gesond is jou senuweestelsel?

Balans: Staan op een been (die enigste reël hier is dat jou bene nie aan mekaar mag raak nie) en tel tot by 10 sekondes. Vul in “hoeveel sekondes” jy dit kon regkry, tot en met 10 sekondes. Herhaal met die ander been.

Herhaal dieselfde eenbeen-staan oefening, maar kyk die keer of jy dit kan regkry met jou oë toe.

Hand-oog-koördinasie:  Neem ‘n standaard tennisbal wat gemaklik kan hop. Staan 1 tot 2 meter (sal afhang van hoe gemaklik die bal hop) weg van ‘n gelyk muur. Gooi die bal dan 10 maal met eers die een hand en vul in hoeveel uit 10 keer jy die bal kon vang met dieselfde hand as waarmee dit gegooi was.  Herhaal met die ander hand.

5.  Geestelike Gesondheid

Op ‘n skaal van 1 tot 5, vul die volgende in:

• Hoe gelukkig is jy?  Waar 5 baie gelukkig is en 1 baie ongelukkig.
• Het jy vrede?  Waar 5 beteken jy het baie vrede en 1 beteken jy ervaar geen vrede nie.
• Het jy ‘n positiewe lewensuitkyk?  Waar 5 beteken jy is baie positief oor die lewe en 1 beteken jy is baie negatief.

Hoe dikwels hou jy stiltetyd?  Kies uit: “daagliks”, “gewoonlik”, “soms”, “nooit”

Kan jy dink aan 3 of meer positiewe dinge (happy events) wat vandag of gister gebeur het?  Kies “ja” of “nee”.

6.  Persoonlike Doelwitte

Indien jy enige persoonlike doelwitte het wat jou gesondheid of lewenstyl aanbetref, vul dit hier in.